Les légumineuses au menu

Que ce soit parce qu’on souhaite manger mieux ou parce que le coût exorbitant de la viande nous y force, le fait est qu’on consomme désormais plus de légumineuses au Québec. Comme leur popularité est naissante, trop peu de gens savent varier les recettes et mettre à profit les lentilles, pois chiches et autres légumineuses sur le marché. Je vous partage donc aujourd’hui cinq recettes coups de cœur de ma famille… des recettes marocaines et indiennes authentiques et traditionnelles de mon mari et de ma belle-famille.

légumineuses
Crédit photo : Pixabay

Lentilles à la marocaine (laadess)

Ingrédients:

  • 1 gros oignon rouge émincé
  • 1 c. à thé de cumin
  • 1 c. à thé de gingembre moulu
  • ½ c. à thé de paprika
  • quelques branches de coriandre ciselée
  • 2 t. de lentilles sèches préalablement trempées dans l’eau et égouttées (quelques heures)
  • 1 c. à thé de beurre salé vieilli (smen) ou cube Knorr (saveur « smen »)
  • 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel/poivre au goût
  • eau

Préparation:

Faire revenir un oignon émincé dans de l’huile d’olive avec le gingembre, le paprika, le cumin et sel et poivre au goût.
Ajouter la coriandre ciselée et le cube Knorr de smen. *Si vous n’en avez pas, attendre à la fin pour ajouter une bonne cuillère à thé de beurre salé vieilli (smen). C’est LE secret de la recette… ce qui lui donne tout son goût!
Ajouter les lentilles, remuer et couvrir généreusement les lentilles d’eau.
Laisser mijoter en remuant de temps en temps sur un feu moyen/doux.

Ce plat peut être servi en entrée, comme salade d’accompagnement ou comme repas principal précédé d’une salade.

légumineuses
Crédit photo : Mélanie Paquin

Chana Daal*

* Le chana daal désigne de petits pois chiches noirs qui ont été décortiqués et cassés. Ils sont jaunes et vous pouvez les acheter dans les petites épiceries indiennes, pakistanaises, etc.

Ingrédients:

  • 1 gros oignon coupé en lamelles
  • ½ gousse d’ail hachée
  • ½ tomate coupée en cubes
  • ½ c. à thé de pâte de tomate
  • ½ c. à thé de graines de cumin
  • 1 c. à thé de coriandre moulue
  • ½ c. à thé de curcuma
  • 1 c. à soupe de cari
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • ½ c. à thé de ghee (beurre salé vieilli)
  • huile d’olive
  • 150 gr de chana daal (préalablement rincé)
  • sel au goût

Préparation:

Faire revenir la coriandre moulue, le curcuma et le sel dans un peu de ghee (ou huile d’olive). Ajouter le chana daal. Couvrir d’eau et laisser mijoter à feu moyen jusqu’à ce que les lentilles s’écrasent facilement. Ajouter de l’eau au besoin durant la cuisson, car ces lentilles demandent beaucoup de cuisson pour s’attendrir. Lorsque les lentilles sont cuites, ajouter la pâte tomate, mélangez et ajoutez un peu d’eau pour que ce soit onctueux. Laisser cuire 2-3 minutes. Réserver.

Dans une poêle, faire chauffer un peu d’huile d’olive et y ajouter du ghee. Quand c’est bien chaud, ajouter les graines de cumin et les oignons. Quand les oignons commencent à brunir, ajouter l’ail et faire cuire un peu. Ajouter ensuite les dés de tomate. Laisser cuire quelques minutes (2-4 minutes) et verser ce mélange dans le chana daal.

Servir avec des feuilles de coriandre fraîche sur le dessus.

Gourganes à la marocaine (lfoul)

Ingrédients:

  • ½ botte de coriandre fraîche lavée
  • 5 gousses d’ail
  • ½ citron confit
  • 2 c. à thé de paprika
  • 2 c. à thé de cumin
  • 750 gr de gourganes (fraîches ou congelées, évitez celles en conserve)
  • huile d’olive
  • sel/poivre au goût
  • eau

Préparation:

Il faut d’abord préparer la charmoula (mélange d’herbes et d’épices qui compose l’essentiel de la recette).
Dans un mortier (idéalement) ou un robot, mettre de la coriandre, les gousses d’ail, ¼ du citron confit, le paprika, le cumin, sel et poivre au goût ainsi qu’un peu d’huile d’olive pour lier le tout.
Mélanger jusqu’à ce que la coriandre soit bien broyée. Attention, il ne faut pas une pâte lisse!

Dans une casserole, verser un filet d’huile d’olive. Y verser la charmoula et la faire revenir un peu.
Ajouter les gourganes et bien mélanger jusqu’à ce que toutes les gourganes soient bien enrobées.
Ajouter 3 tasses d’eau ainsi que l’autre ¼ de citron confit coupé en deux sur la longueur.
Couvrir et laisser mijoter à feu moyen/doux jusqu’à ce que les gourganes soient bien tendres et que l’eau ait réduit.
Remuer délicatement de temps en temps en faisant attention de ne pas écraser ou défaire les gourganes.

Ce plat peut être servi en entrée ou comme salade chaude d’accompagnement.

Tarka dhal (lentilles à l’indienne)

Ingrédients:

  • 1 petit oignon haché finement
  • 1 grosse tomate hachée finement
  • ½ piment vert fort (green chillies) haché finement (vous pouvez retirer les graines si vous souhaitez que votre plat ne soit pas trop fort)
  • 1 gousse d’ail hachée finement
  • 1 c. à soupe de curcuma
  • 1 c. à soupe de cari
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 c. à thé de graines de cumin
  • 1 petit morceau de gingembre frais râpé finement
  • 1 c. à soupe de ghee (beurre salé vieilli) ou huile d’olive
  • 200 gr de lentilles corail rincées
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • sel au goût
  • eau

Préparation:

Il faut d’abord bien laver les lentilles. Les faire cuire ensuite dans une casserole avec de l’eau* (3 fois la quantité de lentilles en eau) avec le cari, le curcuma, une feuille de laurier, le gingembre et le sel. Laisser cuire 15 minutes et ajouter la tomate. Laisser cuire 5 minutes de plus et laisser reposer.
Une fois les lentilles cuites, faire chauffer du ghee ou de l’huile dans une poêle. Quand c’est bien chaud, y ajouter les graines de cumin, l’autre feuille de laurier, l’ail et le piment. Quand l’ail est bien roussi, fermer le feu et verser ce mélange dans les lentilles. Servir avec quelques feuilles de coriandre sur le dessus.

* Vous pouvez ajuster la quantité d’eau selon votre préférence : un plat plus liquide ou non.

Le dhal est généralement accompagné de riz basmati et de naans ou chapatis.

Haricots blancs à la marocaine (loubia)

Ingrédients:

  • 1 gros oignon haché
  • 2 grosses gousses d’ail hachées
  • 2 grosses tomates coupées en dés
  • 1 petite poignée de persil ciselé
  • 2 c. à thé de cumin
  • 2 c. à thé de paprika
  • 1 c. à thé de curcuma
  • huile d’olive
  • 500 gr de haricots blancs secs (préalablement trempés dans de l’eau froide pendant au moins 6 heures et égouttés)
  • sel/poivre au goût
  • eau

Préparation:

Faire revenir l’oignon dans un filet d’huile d’olive.
Ajouter toutes les épices et le sel/poivre. Faire revenir un peu et ajouter ensuite les haricots, le persil, l’ail et les tomates.
Couvrir d’eau et laisser mijoter à feu moyen/doux jusqu’à ce que l’eau réduise (environ jusqu’au ¼).

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Révision: Anik Pauzé

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Maman de deux merveilleux adolescents de 13 (garçon) et 17 ans (fille), je me passionne pour la lecture et l’écriture. J’en ai d’ailleurs fait mon métier : je suis rédactrice-communicatrice. Un brin workaholic, j'ai plusieurs cordes à mon arc, mais ma famille reste ma priorité. Passionnée par les voyages et les diverses cultures, j'ai vécu à l'étranger quelques années, notamment au Maroc et en Europe. J'adore découvrir les gens, leurs projets, leurs idées folles. J'ai un amour marqué pour la cuisine du monde et les langues (je parle entre autres arabe et espagnol). Fan de musique et de littérature étrangère, j'apprécie également tout ce qui touche la beauté et le bien-être. Collaboratrice depuis juillet 2016 et bras droit depuis juin 2017.

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